Narodziny dziecka to radosny okres, ale i wyzwania. Jednym z takich wyzwań może okazać się dieta matki podczas laktacji.
Dieta w czasie laktacji
Prawidłowo zbilansowana dieta w czasie karmienia piersią jest ważna. Nie ma jednak tak dużego wpływu na rozwój dziecka, jak sposób odżywiania w trakcie ciąży. Natomiast jakość diety podczas karmienia piersią:
- może wpływać na przebieg laktacji, np. ilość mleka
- zmniejsza ryzyko niedoborów u matki.
Twoja codzienna dieta powinna być oparta o zasady zdrowego odżywiania. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były urozmaicone, bogate w pełnowartościowe produkty spożywcze oraz świeże warzywa i owoce. Unikaj także słodyczy, słonych przekąsek, żywności przetworzonej oraz używek.
Mleko matki a skład jej diety
Skład mleka matki jest z reguły stały, a jedzone przez nią pokarmy nie uczestniczą bezpośrednio w produkcji mleka. Natomiast niezbędne do produkcji pokarmu dla dziecka składniki odżywcze organizm czerpie z zasobów kobiety.
Jeśli odpowiednio się odżywiasz i dbasz o to, aby Twoja dieta była urozmaicona, to nie musisz się niczego obawiać. Jeśli jednak Twoja dieta jest niedoborowa, to produkcja pokarmu może wywołać u Ciebie niedożywienie i problemy zdrowotne. Organizm, aby wyprodukować pokarm dla Twojego dziecka, będzie musiał zabrać składniki odżywcze z Twoich zapasów.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
W ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia zwiększ swój codzienny jadłospis o dodatkowe 505 kcal w postaci możliwie najbardziej wartościowego pokarmu. Zadbaj także o to, aby Twoje posiłki zawierały niezbędne makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.
10–20% dziennej wartości energetycznej powinny stanowić białka, co w praktyce oznacza około 1,45 g białka na każdy kg masy ciała dziennie.
Źródłem białka w diecie powinny być przede wszystkim:
- nabiał – chude sery twarogowe, serek wiejski, jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko, jaja
- chude mięsa – filet z indyka, udziec indyka, filet z kurczaka, polędwiczka wieprzowa, chude wędliny
- nasiona roślin strączkowych – cieciorka, soczewica, czerwona fasola.
45–65% dziennej wartości energetycznej powinny stanowić węglowodany. Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość, porcja węglowodanów powinna być dostarczana w każdym posiłku.
Zalecane źródła węglowodanów to przede wszystkim:
- pełnoziarniste pieczywo (żytnie lub razowe)
- kasze – gryczana, orkiszowa, owsiana, pęczak, bulgur, jaglana
- makarony z mąki pełnoziarnistej
- płatki owsiane górskie.
30–35% dziennej wartości energetycznej powinno pochodzić z tłuszczy. W zdecydowanej przewadze powinny być to tłuszcze roślinne oraz tłuszcze pochodzące z ryb morskich.
Wskazane źródła tłuszczu to:
- tłuste ryby morskie (pochodzące ze sprawdzonych źródeł i czystych wód)
- oleje roślinne – lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado
- nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy.
W trakcie laktacji Twój organizm ma wzmożone zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych. Dlatego oprócz pełnowartościowego białka, tłuszczów i węglowodanów do swojej codziennej diety dodawaj także świeże warzywa i owoce.
Regularność posiłków i nawadnianie organizmu
Aby dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych, powinnaś:
- jeść 5–6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu
- pić 2- 2,5 litrów wody dziennie – najlepiej wody źródlanej oraz mineralnej (nisko- lub średniozmineralizowanej).
Produkty alergizujące a dieta matki karmiącej
Nie ograniczaj produktów, które są źródłem alergenów, chyba że wywołują u Ciebie reakcje alergiczne. Nie wprowadzaj także diety eliminacyjnej, ponieważ samodzielne wykluczanie niektórych produktów może wywołać u Ciebie niedobory żywieniowe. W przypadku medycznego uzasadnienia zastosowania diety eliminacyjnej powinna ona być przeprowadzana pod kontrolą lekarza.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości na temat jedzenia w czasie ciąży, skonsultuj je z lekarzem lub dietetykiem.
Laktacja a utrata masy ciała
Karmienie piersią pomaga w redukowaniu nagromadzonej w trakcie ciąży tkanki tłuszczowej. Organizm kobiety zużywa dziennie na samą czynność karmienia średnio 600 kcal. Dlatego nie możesz w tym czasie wprowadzać restrykcyjnej diety.
W czasie karmienia piersią ważne jest odpowiednie odżywienie organizmu matki, aby był w stanie właściwie i bez komplikacji produkować pełnowartościowy pokarm dla dziecka.
