Produkty spożywcze są kombinacją proporcji poszczególnych składników energetycznych (czyli kalorii) i odżywczych (czyli makro- i mikroskładników). Przygotowując posiłki, nie skupiaj się tylko na ich kaloryczności, ale weź pod uwagę ich odżywczość oraz ładunek glikemiczny.
Kaloryczność
Sama kaloryczność nie jest dobrym wyznacznikiem zdrowej diety. Taką samą kaloryczność możesz uzyskać z pięciu tabliczek czekolady albo z pięciu wartościowych posiłków. Jednak te dwie opcje mają znacząco różny wpływ na zdrowie. Zrezygnuj z pustych kalorii na rzecz produktów wartościowych odżywczo. Czytając etykiety i porównując wartość energetyczną produktów, zwracaj uwagę, z jakich makroskładników ona pochodzi. Wybieraj te produkty, które oprócz energii będą źródłem substancji odżywczych.
Makroskładniki
Makroskładniki to składniki odżywcze, które są niezbędne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Do najważniejszych należą: białka (pełnią głównie funkcję budulcową), węglowodany (energetyczną) i tłuszcze (zapasową). Każdy z nich dostarcza określoną ilość energii – gram białka to 4 kilokalorie, gram węglowodanów to 4 kilokalorie, gram tłuszczów to 9 kilokalorii.
Mikroskładniki
Dla organizmu ważne są również mikroskładniki. Zaliczamy do nich witaminy i minerały. Organizm potrzebuje ich w mniejszych ilościach niż ilości makroskładników.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty spożywcze są podzielone na 3 grupy – o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Każdy produkt ma własną wartość indeksu glikemicznego. Wartości indeksu glikemicznego można znaleźć w tabelach dostępnych w internecie lub książkach, a także coraz częściej na opakowaniu produktu.
Co się dzieje, gdy jemy dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym? Poziom cukru we krwi szybko wzrasta i utrzymuje się długo na wyższym poziomie, co powoduje zaburzenie gospodarki węglowodanowej.
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny posiłku uwzględnia wartość indeksu glikemicznego i wielkość porcji. Inaczej wpływa na organizm zjedzenie całego arbuza, a inaczej – małego plasterka. Indeks glikemiczny, niezależnie od tego, czy zjemy mały plasterek, czy dużą porcję, pozostanie taki sam. Ale ładunek glikemiczny będzie różny – większy w przypadku całego arbuza, a mniejszy w przypadku jego plasterka.
Zmiany w odżywianiu krok po kroku
Gdy chcesz wprowadzić do diety bardziej wartościowe odżywczo jedzenie, zacznij od małych kroków. Wybieraj:
- owoce zamiast słodyczy – słodycze są źródłem zarówno cukru, jak i tłuszczu, natomiast owoce (świeże lub suszone) zawierają witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy
- produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych – zawierają więcej błonnika, białka i witamin niż produkty oczyszczone, a przy tym wcale nie mają więcej kalorii
- świeże owoce i warzywa zamiast soków – soki zawierają mniej błonnika niż świeże owoce i warzywa, dlatego po ich wypiciu mamy mniejsze uczucie sytości
- produkty o niskim indeksie glikemicznym – produkty węglowodanowe o wysokim indeksie zaburzają gospodarkę węglowodanową
- dania o krótkiej obróbce kulinarnej – wiele witamin jest wrażliwych na obróbkę termiczną (np. witamina C), dlatego warzywa czy owoce (które są bogatym źródłem witamin) warto jeść w postaci surowej, a jeśli potrzeba je ugotować, najlepiej zrobić to na parze, by strata witamin była jak najmniejsza; krótsza obróbka termiczna pozwala również zachować produktom niższy indeks glikemiczny
- produkty fortyfikowane – w wersjach fortyfikowanych, czyli wzbogacanych o składniki mineralne lub witaminy, występuje taka żywność jak np. produkty zbożowe i mleczne, napoje; jest to świetna alternatywa dla osób zmagających się z niedoborami poszczególnych składników.
